De flesta råd om självförtroende utgår från att du har något att bygga på. Tänk på dina styrkor. Minns när du lyckades. Lyssna på dem som tror på dig. Men vad gör du om du inte kommer på några styrkor, inte minns några framgångar och inte har någon som tror på dig?

Där var jag. Den här texten är skriven för dig som står på samma ställe. Den innehåller inga snabba knep, för jag har inte hittat några. Den innehåller metoden som faktiskt fungerade för mig – långsam, ganska tråkig och fullt möjlig att använda för vem som helst.

När du inte har något att börja med

Som ung vågade jag inte svara i telefon. Jag ljög mig ur redovisningar i skolan för att slippa prata inför klassen. Lärare tvivlade på att jag skulle klara högstadiet, och sedan gymnasiet. Jag avråddes från ämnen jag ville läsa. Senare fick jag höra att skrivande inte var min grej, att försäljning inte passade mig och att jag inte var någon ledare.

Jag ville hoppa av min utbildning redan första dagen. Jag hade ångest inför varje ny arbetsplats. Och det fanns ingen som hejade på mig – ingen hemma, ingen idrottsledare, ingen chef som sa emot alla som tvivlade.

Jag säger inte det för att få medlidande. Jag säger det för att du ska förstå att utgångsläget inte avgör var du hamnar. Jag har i dag hållit över 300 föreläsningar och utbildningspass, undervisar på yrkeshögskolor och driver eget företag. Inget av det började med självförtroende. Självförtroendet kom efteråt.

Vad självförtroende egentligen är

Självförtroende är tillit till din förmåga att klara något. Det är alltså inte en känsla du har eller saknar som person, utan något som hänger ihop med en viss sak. Du kan ha självförtroende i köket och sakna det i telefon. Du kan känna dig trygg med kollegor och livrädd inför en publik.

Det är ett bra besked, för det betyder att du inte behöver bygga om hela dig själv. Du kan bygga självförtroende inom ett område i taget.

Det är också värt att skilja självförtroende från självkänsla. Självkänsla handlar om hur du ser på ditt eget värde, oavsett vad du presterar. Självförtroende handlar om vad du tror att du klarar. De påverkar varandra, men den här texten handlar om det senare – det som byggs genom att göra.

Myten om vändpunkten

Vi älskar berättelser med en vändpunkt. Samtalet som förändrade allt. Dagen då någon bestämde sig. Problemet är att de berättelserna får oss att vänta på vår egen vändpunkt – och medan vi väntar händer ingenting.

Jag får ofta frågan när det vände för mig. Det ärliga svaret är att det inte fanns någon vändpunkt. Det fanns en lång rad obekväma steg, och de flesta av dem var odramatiska. Ett samtal. En presentation. En text till. Inget av det kändes som ett genombrott när det hände.

Jag är inte modig. Jag har bara gjort de obekväma sakerna så många gånger att de blivit vardag.— Jerry Mainio

Min metod: det obekväma, tillräckligt ofta

Om jag ska sammanfatta allt jag har lärt mig om självförtroende i en mening blir det den här: gör det obekväma, en sak i taget, tillräckligt många gånger.

Varje ord i den meningen spelar roll. Det obekväma – för det är där du växer, inte i det du redan klarar. En sak i taget – för om du försöker förändra allt samtidigt orkar du ingenting. Tillräckligt många gånger – för en gång bevisar ingenting. Hjärnan behöver många erfarenheter av att det gick bra innan den slutar larma.

Upprepning slår både förståelse och motivation. Du kan förstå precis varför du är rädd och ändå vara lika rädd. Du kan vara supermotiverad en måndag och ha tappat det på torsdagen. Men varje gång du gör det obekväma lägger du till ett bevis. Och bevis stannar kvar.

Sex steg för att bygga självförtroende

1. Steg 1

   Välj ett område

   Inte ”bli säkrare som person”, utan något konkret: prata på möten, ringa samtal, skriva texter, ta plats i en grupp. Välj det som begränsar dig mest i vardagen just nu.

2. Steg 2

   Hitta det minsta obekväma steget

   Steget ska kännas lite obekvämt, inte panikartat. Om du är rädd för att tala inför grupper kan första steget vara att ställa en fråga på ett möte. Om steget är så stort att du inte gör det, är det för stort.

3. Steg 3

   Upprepa tills det blir tråkigt

   Här ger de flesta upp för tidigt. Gör samma steg tio, tjugo, femtio gånger. Målet är inte att det ska kännas bra. Målet är att det ska kännas vanligt. Inget av det jag kan i dag lärde jag mig under de första femtio gångerna.

4. Steg 4

   Höj ett snäpp

   När steget har blivit vardag tar du nästa. Inte tre på en gång – ett. Fråga på mötet blir en kort kommentar, som blir en presentation för tre kollegor, som blir en dragning för hela avdelningen.

5. Steg 5

   Samla bevis

   Skriv ner vad du gjorde. Minnet är orättvist: det sparar det som gick dåligt och glömmer det som gick bra. En lista över saker du faktiskt har gjort är det bästa motmedlet mot tankar som säger att du inte klarar något.

6. Steg 6

   Fortsätt när det slutat vara kul

   I början finns ofta en våg av energi. Den tar slut efter några veckor. Det är då vanan måste ta över. Jag fortsatte långt efter att det slutade vara kul – och det var då det började hända saker på riktigt.

Så såg mina trappor ut

Jag har använt samma metod inom flera områden. Här är några exempel – inte för att du ska göra exakt likadant, utan för att visa hur små de första stegen var:

• Telefonen. Först svarade jag när det ringde. Sedan ringde jag själv. Sedan ringde jag någon jag inte kände. Till slut ringde jag kalla samtal till företag som aldrig hört talas om mig.
• Att tala inför andra. Jag anmälde mig till retorikkurser trots att jag var livrädd. Första gången jag stod på en scen var jag 20 år. I dag föreläser jag inför grupper i hela Sverige.
• Skrivandet. Under min LIA 2015 fick jag höra att jag inte kunde skriva. Jag började träna varje kväll med tre skålar: textformat, ämne och tidsgräns. Jag tog skribentuppdrag och skrev för SvenskaFans. Sedan dess har jag försörjt mig på skrivande i tio år.
• Ett nytt språk i jobbet. Jag lärde mig finska på kvällarna för att klara ett jobb, och har sedan dess föreläst för säljare i Finland på finska.

Lägg märke till att inget av stegen var stort. Det stora var antalet gånger.

Fyra fällor som får dig att stanna

1. Du väntar på att känna dig redo. Den känslan kommer sällan före. Den kommer efter att du har gjort något tillräckligt många gånger. Att vänta på att känna sig redo är att vänta på resultatet innan man har gjort jobbet.
2. Du tar för stora steg. Om första steget är att hålla ett tal på femtio personer och det går dåligt, har du bara bevisat för dig själv att det var farligt. Små steg ger fler lyckade försök – och fler bevis.
3. Du jämför din början med andras mitt. Kollegan som pratar obehindrat på möten har kanske gjort det i femton år. Du har gjort det tre gånger. Det är ingen rättvis jämförelse.
4. Du slutar när motivationen tar slut. Motivation håller några veckor. Sedan behöver du vanor och rutiner. Bestäm i förväg när och hur ofta du ska ta ditt steg, så att det inte hänger på dagsformen.

Sluta vänta på att någon ska heja

Det viktigaste beslutet jag tog var att sluta vänta. Sluta vänta på att någon skulle säga att jag dög. Sluta vänta på rätt tillfälle. Sluta vänta på att rädslan skulle försvinna innan jag gjorde något.

Om du har någon som hejar på dig – fantastiskt. Ta vara på det. Men om du inte har det, kan du ändå börja. Självförtroende som byggs på egna bevis är dessutom stabilare än det som bygger på andras ord, för det kan ingen ta ifrån dig.

Ett råd till sist: om tvivlet och rädslan är så stora att de påverkar din vardag under en längre tid, prata med någon. Du kan få råd om var du kan vända dig på 1177.se eller hos din vårdcentral. Att söka stöd är också ett obekvämt steg – och ett av de viktigaste.

Välj ditt första steg i dag. Gör det i morgon. Gör det igen dagen efter. Det kommer inte att kännas som ett genombrott. Men om ett år kommer du att titta tillbaka och inte förstå varför det var så svårt.

Vanliga frågor

Hur bygger man självförtroende?

Genom att välja ett konkret område, ta ett litet obekvämt steg och upprepa det tills det känns vanligt. Sedan tar du nästa steg. Självförtroende byggs av erfarenheter av att du klarar saker – inte av att tänka positivt.

Hur lång tid tar det att bygga självförtroende?

Det beror på var du börjar och hur ofta du tränar. Små förändringar kan märkas efter några veckor av regelbunden träning. För mig tog det ungefär tio år att arbeta mig igenom självtvivel, telefonångest och social ångest – men varje år blev det lättare.

Vad är skillnaden mellan självförtroende och självkänsla?

Självförtroende är tillit till vad du klarar av, ofta inom ett visst område. Självkänsla handlar om hur du ser på ditt eget värde oavsett prestation. De påverkar varandra, men självförtroende är det som byggs mest direkt genom att göra saker.

Kan man få självförtroende utan att vara modig?

Ja. De flesta som verkar modiga har bara gjort de obekväma sakerna många gånger. Du behöver inte känna dig modig för att ta ett litet steg – du behöver bara ta det, och sedan ta det igen.

Vad gör man när självförtroendet rasar efter ett bakslag?

Gå tillbaka ett steg till något du vet att du klarar, och fortsätt därifrån. Läs igenom dina bevis på vad du har gjort. Ett bakslag tar inte bort det du redan har byggt, även om det känns så just då.

Föreläser du om självförtroende?

Ja. Självförtroende och att göra det obekväma tillräckligt ofta är centrala teman i mina föreläsningar. De passar skolor, yrkeshögskolor, arbetsplatser och säljteam, och anpassas efter gruppen.