Det finns människor som tar upp telefonen utan att tänka. Jag var inte en av dem. När det ringde från ett okänt nummer lät jag det ringa. När det ringde från ett nummer jag kände igen lät jag det också ringa – och skickade ett sms efteråt. Att själv slå ett nummer kunde ta en hel förmiddag av att skjuta upp.

I dag har jag ringt kalla samtal till svenska företag utan något känt varumärke i ryggen, arbetat som säljkonsult och föreläst för säljare i Finland – på finska – om hur man säljer digital marknadsföring. Jag säger inte det för att imponera. Jag säger det för att visa att telefonskräck inte är ett personlighetsdrag du sitter fast i. Det är en rädsla som går att träna ner. Det tog mig lång tid, och jag gjorde många misstag på vägen. Den här texten är det jag hade velat läsa då.

Jag vågade inte svara i telefon

Telefonen var inte min enda rädsla. Jag ljög mig ur redovisningar i skolan för att slippa prata inför klassen, och jag hade ångest inför varje ny arbetsplats. Men telefonen var den rädsla som syntes mest i vardagen, eftersom den dök upp hela tiden. Ett missat samtal från skolan, från en arbetsgivare, från någon som ville boka något.

Det som gjorde det så jobbigt var inte själva samtalet. Det var allt runt omkring. Jag spelade upp hela konversationen i huvudet innan den ens hade börjat. Vad händer om jag inte förstår vad de säger? Vad händer om jag låter dum? Vad händer om det blir tyst? Ju längre jag väntade, desto större blev samtalet i mitt huvud – och desto lättare blev det att låta bli.

Undvikandet kändes som en lättnad i stunden. Men varje gång jag lät bli bekräftade jag för mig själv att telefonen var farlig. Rädslan växte för varje samtal jag inte tog.

Varför telefonen kan kännas så skrämmande

Många som har svårt med telefonen klarar ett samtal öga mot öga helt okej. Det är inte konstigt. Telefonen tar bort mycket av det som gör samtal tryggt:

• Du ser inte den andra personen. Du kan inte läsa av ett leende eller en nick. Varje paus blir öppen för tolkning – och den som är rädd tolkar den sällan positivt.
• Du kan inte förbereda svaret. I ett sms kan du skriva om tre gånger. I telefon måste du svara nu.
• Samtalet kommer när det kommer. Ett inkommande samtal avbryter dig, och det kan kännas som att bli överraskad utan att vara redo.
• Du är ensam med rösten. Det finns inget att gömma sig bakom. Allt som hörs är du.

Att förstå varför det känns svårt gör inte rädslan mindre i sig. Men det hjälper dig att sluta tro att det är något fel på dig. Det är en rimlig reaktion på en situation som faktiskt är lite svårare än andra. Och precis som andra svåra situationer blir den lättare med träning.

Det fanns ingen vändpunkt

Folk frågar ibland vad som hände. Vilken dag det vände. Svaret är att det inte fanns någon sådan dag. Det fanns ingen insikt, ingen bok och ingen person som fick mig att plötsligt våga.

Det som fanns var en ordning. Först svarade jag i telefon när det ringde – även när jag inte ville. Sedan började jag ringa själv, till människor jag kände. Sedan ringde jag någon jag inte kände. Varje steg var obekvämt, och jag gjorde det tills det slutade vara en stor sak. Först då tog jag nästa.

Jag är inte modig. Jag har bara gjort de obekväma sakerna så många gånger att de blivit vardag.— Jerry Mainio

Det tog lång tid. Telefonskräcken och den sociala ångesten var något jag arbetade med i ungefär tio år. Det låter kanske avskräckande, men tänk på det så här: det var inte tio år av lidande. Det var tio år där varje steg gjorde nästa lite lättare.

Stegtrappan: från att svara till kalla samtal

Här är trappan jag själv gick, uppdelad så att du kan använda den. Du behöver inte gå hela vägen. Många vill bara kunna ringa vårdcentralen eller en hantverkare utan att må dåligt i en timme innan. Stanna där det räcker för dig.

1. Steg 1

   Svara när det ringer

   Det enklaste steget, och för många det svåraste. Du behöver inte leda samtalet – bara svara. Säg ditt namn och lyssna. Om det är ett nummer du känner igen, börja där. Målet är att visa dig själv att ett samtal går att överleva, och att de flesta samtal är kortare och mer odramatiska än du tror.

2. Steg 2

   Ring någon du känner

   Ring en vän eller släkting i stället för att skriva. Ha ett litet ärende, så att samtalet har en början och ett slut. Det låter banalt, men det tränar själva handgreppet: att slå numret och trycka på ring innan du hinner ångra dig.

3. Steg 3

   Ring ett enkelt servicesamtal

   Ring en butik och fråga om öppettider. Boka en tid hos frisören per telefon. Det är samtal med en okänd person, men med ett tydligt manus och en person i andra änden vars jobb är att hjälpa dig. Låg insats, stor träningseffekt.

4. Steg 4

   Ring någon okänd med ett riktigt ärende

   Ett samtal där du behöver förklara något, ställa följdfrågor eller be om något. Ring om en faktura, en annons eller en ansökan. Här kan samtalet ta oväntade vägar, och det är precis det du tränar på: att klara det oförutsägbara.

5. Steg 5

   Ring där ett nej är möjligt

   Det sista steget är samtal där den andra personen inte väntar sig dig och kan säga nej. För mig blev det kalla samtal i försäljning. För dig kan det vara att ringa en arbetsgivare om ett jobb som inte är utannonserat, eller att be om ett möte. Det är här du lär dig att ett nej inte är farligt.

En regel gäller för hela trappan: gör samma steg många gånger innan du går vidare. Ett samtal räcker inte. Inget av det jag kan i dag lärde jag mig under de första femtio gångerna.

Förbered dig – men läs inte innantill

Förberedelse var min räddning i början. Jag skrev ner vad jag skulle säga innan jag ringde. Det minskade risken att jag skulle stå där utan ord, och det gjorde det lättare att slå numret.

Men det finns en fälla. Om du skriver ett helt manus och läser det ordagrant låter du stel, och så fort samtalet tar en annan väg tappar du tråden. Skriv stödord, inte repliker.

Den fjärde raden underskattas. Många med telefonskräck är rädda för att samtalet aldrig ska ta slut, eller för att inte veta hur man avrundar. När du vet hur du ska avsluta blir det lättare att börja.

Kalla samtal – när ett nej blir information

Det låter nästan ironiskt att den som inte vågade svara i telefon senare ringde kalla samtal. Jag har bland annat ringt svenska företag för att presentera en finsk produkt som ingen här kände till, bokat möten och suttit med på dem. Inget varumärke i ryggen, ingen som väntade på samtalet.

Det jag lärde mig där är att ett nej i telefon nästan aldrig handlar om dig. Personen i andra änden vet ingenting om dig. De har en fullbokad dag, ingen budget eller inget behov just nu. Efter några hundra avslag slutar ett nej att kännas som ett omdöme. Det blir information: fel tid, fel person eller fel erbjudande.

Det är också därför jag tror att kalla samtal är bra träning även för den som aldrig ska jobba med försäljning. Om du klarar att bli avvisad av en främling i telefon och ändå ringa nästa nummer, då klarar du de flesta samtal livet har att erbjuda.

När ett samtal går dåligt

Det kommer att hända. Du kommer att staka dig, glömma vad du skulle fråga eller få ett otrevligt svar. Det hände mig mer än en gång. Det viktiga är vad du gör efteråt.

1. Skilj på samtalet och dig. Ett samtal som blev stelt är något som hände. Det betyder inte att du är dålig på att prata med människor.
2. Ring ett till samma dag. Om du kan – ta ett enkelt samtal direkt efter. Det bryter mönstret där ett dåligt samtal leder till en veckas undvikande.
3. Gå ner ett steg, inte ur trappan. Om något kändes för stort, gå tillbaka till ett steg där du känner dig tryggare. Det är inte att ge upp. Det är att träna smart.

De flesta vi ringer minns inte samtalet en timme senare. Det är vi själva som spelar upp det om och om igen.

När rädslan är större än så

Allt i den här texten bygger på min egen erfarenhet. Det är inte behandling, och det ersätter inte vård. För många är telefonskräck ett obehag som går att träna bort på egen hand. För andra är rädslan så stark att den påverkar jobbet, ekonomin eller relationerna – till exempel om du undviker samtal till vården, inte söker jobb för att du kan bli uppringd eller mår dåligt i dagar inför ett samtal.

Om du känner igen dig i det, sök stöd. Du kan läsa om social ångest och få råd om var du kan vända dig på 1177.se, eller kontakta din vårdcentral. Det finns behandling, till exempel KBT, som brukar innehålla just den här typen av gradvis träning – men med en behandlare som hjälper dig att lägga upp den. Att be om hjälp är inte att misslyckas. Det kan vara det modigaste samtalet du ringer.

Och om du är på väg upp i trappan på egen hand: fortsätt. Det kommer inte att kännas modigt. Det kommer att kännas obekvämt, gång på gång, tills en dag när telefonen ringer och du bara svarar.

Vanliga frågor

Vad är telefonskräck?

Telefonskräck, eller telefonångest, är en stark obehagskänsla inför att ringa eller svara i telefon. Den hänger ofta ihop med rädsla för att bli bedömd, säga fel eller inte veta vad man ska svara. Många undviker samtal och skriver i stället.

Hur blir man av med telefonskräck?

Genom gradvis träning: börja med det som känns minst skrämmande, till exempel att svara i telefon, och gör det många gånger innan du tar nästa steg. Förbered stödord före samtalet och bestäm hur du ska avsluta. Rädslan minskar när samtal blir vardag.

Varför är det lättare att skriva än att ringa?

När du skriver kan du tänka efter, formulera om och svara när du vill. I telefon sker allt i realtid och du ser inte den andra personens reaktioner. Det gör att varje paus och varje svar känns mer laddat.

Hur ringer man kalla samtal när man är rädd?

Börja inte med kalla samtal. Träna först på enklare samtal till okända, som servicesamtal. När du börjar ringa kalla samtal: ha ett kort manus med stödord, ring många samtal i följd och se varje nej som information snarare än ett omdöme om dig.

När ska man söka hjälp för telefonskräck?

Om rädslan påverkar din vardag – till exempel jobbet, kontakter med vården eller dina relationer – eller om du mår dåligt länge inför och efter samtal. Läs mer och få råd om var du kan vända dig på 1177.se, eller kontakta din vårdcentral.

Föreläser du om telefonskräck och att våga ringa?

Ja, det är en del av min historia och av föreläsningen om att göra det obekväma tillräckligt ofta. Den passar säljteam, skolor och arbetsplatser, och jag anpassar innehållet efter gruppen.